Come tutti i pasti, la colazione influenza l’andamento della glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue. Dopo aver mangiato, infatti, i carboidrati vengono assorbiti e trasformati in glucosio, che va nel circolo sanguigno. Il pancreas risponde producendo insulina, un ormone che permette al glucosio di entrare all’interno delle cellule per poter essere utilizzato come carburante. Contestualmente, l’insulina contribuisce a ridurre la glicemia e riportarla entro valori fisiologici. Ma quanto rapidamente aumenta la glicemia dopo colazione dipende anche da cosa mettiamo nel piatto. Una colazione composta prevalentemente da carboidrati raffinati e zuccheri semplici può determinare un aumento più rapido della glicemia rispetto a un pasto che contiene anche fibre e proteine.

Il ruolo delle fibre nell’assorbimento degli zuccheri 

Le fibre alimentari sono componenti degli alimenti di origine vegetale che il nostro organismo non riesce a digerire completamente. Alcune, in particolare quelle solubili, assorbono acqua e formano una sorta di gel che rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo a rendere più graduale l’aumento della glicemia dopo il pasto. Scegliere alimenti ricchi di fibre a colazione può aiutare quindi a modulare la risposta glicemica.

Tra le opzioni troviamo fiocchi d’avena, pane integrale, frutta fresca, frutta secca e semi.

Perché aggiungere anche le proteine? 

Le proteine svolgono un ruolo importante nella composizione di un pasto equilibrato, perché a differenza dei carboidrati non determinano generalmente un aumento rapido della glicemia, in quanto vengono digerite attraverso processi differenti. Sostituendo una parte del carboidrato con una fonte proteica otteniamo quindi la possibilità di mangiare la stessa quantità di cibo, ma con un minore effetto sulla glicemia. Inoltre, un pasto contenente proteine è più saziante, consentendoci di restare appagati più a lungo.

Tra le fonti proteiche da inserire a colazione troviamo yogurt greco, latte, ricotta, uova, frutta secca e alcune bevande o preparazioni a base di soia.

In definitiva, una buona colazione non deve essere povera di carboidrati, ma varia ed equilibrata. Abbinare cereali integrali, frutta, fibre e una fonte proteica è un modo semplice per iniziare la giornata con un pasto più completo e contribuire a una migliore gestione della risposta glicemica. 

Bibliografia

Giuntini et al., The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives, Foods, 2022 

Wolever et al., The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials, J. Nutr., 2024 

Fromentin et al., Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins, Nutr Res Rev., 2012