La scelta dei cibi che quotidianamente portiamo sulla nostra tavola può aiutarci a sostenere il benessere mentale, favorire il buonumore e regalarci una maggiore energia? Sì, è possibile e lo dice anche la scienza, come la revisione sistematica pubblicata su Nutrition Reviews nel 2024, che ha analizzato in risultati di diverse ricerche, ha messo in luce come la dieta mediterranea possa essere considerata un'alleata della salute mentale. Meno la colazione italiana a base di brioche e cappuccino.

Le stagioni più fredde, con le giornate più corte, ci costringono a trascorrere più tempo al chiuso spesso lontani dalla luce naturale del sole. Sappiamo che l'esposizione ridotta alla luce solare, tipica dell'inverno, può influire anche sul tono dell'umore. Addirittura, nelle zone polari e subpolari, dove le ore di luce durante l'inverno sono pochissime è diffusa una forma di depressione stagionale nota come SAD (Seasonal Affective Disorder), disturbo affettivo stagionale dovuto proprio alla mancanza di luce naturale. Possiamo, però, aiutarci con la tavola, facendo un pieno dei cosiddetti alimenti che ci aiutano a sostenere l'umore a ridurre lo stress e a regalarci energia.

“La buona notizia è che non servono alimenti esotici o integratori miracolosi. Possiamo iniziare da alcune semplici abitudini”, spiega la dottoressa Monica Giovacchini, biologa nutrizionista.

“Si parte dalla colazione. La prima regola è evitare la colazione composta esclusivamente da zuccheri. Cappuccino e brioche ogni tanto vanno benissimo, ma se dopo poco tempo abbiamo nuovamente fame o ci sentiamo senza energia possiamo provare una colazione più completa. Giuste combinazioni alimentari per partire con sprint al mattino prevedono, per esempio, uno yogurt greco, un frutto di stagione e una piccola porzione di frutta secca. Oppure si può optare per del pane tostato integrale con ricotta vaccina e frutta fresca. Per gli amanti delle cosiddette bowl, sì a latte o yogurt con fiocchi d'avena e frutta di stagione. Sì alla colazione salata, per esempio, con pane, uova e un frutto. Il segreto è quello di abbinare sempre ai carboidrati anche una fonte di proteine, fibre e grassi di buona qualità”.

La natura è perfetta e proprio in questa stagione ci regala frutti ricchi di vitamina C, come gli agrumi e i kiwi.

Uno studio dell'università di Otago, in Nuova Zelanda, e pubblicato sulla rivista scientifica British Journal of Nutrition ha messo in luce che due kiwi al giorno aiutano a migliorare il buonumore e la vitalità. I risultati si sono manifestati già dopo soli quattro giorni dall'inizio dell'assunzione regolare. Il motivo? Il merito è principalmente dell'alto contenuto di vitamina C che stimola la produzione di neurotrasmettitori legati al benessere.

Se a metà mattina mi sento già stanco, che cosa posso fare? “Prima di cercare un integratore per l'energia, rispondiamo a queste domande: Ho dormito abbastanza? Ho bevuto? Ho mangiato qualcosa di adeguato?”, dice la dottoressa. “La stanchezza non è necessariamente una carenza nutrizionale. Se però sono trascorse molte ore dalla colazione e compare fame, uno spuntino può essere utile: un frutto con qualche noce o mandorla, uno yogurt naturale oppure una piccola fetta di pane con una fonte proteica. Al contrario, continuare semplicemente ad aggiungere caffè può talvolta peggiorare la situazione”, sottolinea la nutrizionista.

Vediamo ora quali sono i nutrienti più importanti per l’energia e il benessere mentale.

“I nutrienti utili al normale funzionamento del sistema nervoso sono contenuti nel pesce, nelle uova, nei legumi, nei cereali integrali, nella verdura, nella frutta e nella frutta secca. Questi cibi ci permettono di introdurre proteine, grassi essenziali, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e numerose altre sostanze necessarie all'organismo. Un modo semplicissimo per tradurre tutto questo nella settimana potrebbe essere: pesce 2-3 volte, legumi almeno 3 volte, verdura tutti i giorni, frutta quotidianamente e una piccola porzione di frutta secca con regolarità”. Nel pesce, specie quello azzurro, sono contenuti i preziosi Omega3: quanto contano nella salute della mente? “EPA e DHA sono acidi grassi importanti, presenti soprattutto nel pesce.

Sgombro, sardine, alici, salmone e altri pesci grassi sono ottime fonti. Noci e semi di lino apportano invece soprattutto ALA, un omega 3 di origine vegetale”, spiega la Giovacchini.

“Esistono studi interessanti sul rapporto tra omega 3 e disturbi dell'umore, ma l'integrazione non deve essere presentata come una cura per depressione o ansia. Molto più semplice, per la maggior parte delle persone, è partire dall'alimentazione: se il pesce compare sulla nostra tavola una volta ogni quindici giorni, prima dell'integratore proviamo a cambiare quello”.

Oggi sappiamo che prenderci cura del nostro intestino ci aiuta a star meglio non solo fisicamente ma anche mentalmente. Intestino e cervello comunicano continuamente. “Proprio così, attraverso un sistema molto complesso che coinvolge nervi, ormoni, sistema immunitario e sostanze prodotte anche dal microbiota. Questo però non significa che basti comprare un probiotico per migliorare l'umore. Per prenderci cura dell'ecosistema intestinale possiamo iniziare da qualcosa di molto meno spettacolare ma probabilmente più utile: mangiare fibre con regolarità. Verdura, frutta, legumi, avena, cereali integrali e frutta secca sono ottime fonti. Possiamo inoltre inserire alcuni alimenti fermentati, quando graditi e tollerati, come yogurt e kefir”.

Importante quindi ruotare la tavola degli alimenti in modo tale da rifornire l'organismo di tutti i nutrienti di cui ha bisogno, ma per la mente ci sono anche altre piccole abitudini quotidiane che possono fare la differenza. Al mattino, per prima cosa guardiamo fuori dalla finestra. Scegliamo quella più luminosa e con la vista migliore e guardiamo verso il cielo. Cerchiamo di fare il pieno di luce solare e se non è troppo freddo apriamola e respiriamo a pieni polmoni. Oltre alla sana alimentazione ricordiamo che è fondamentale l'attività fisica che aiuta il benessere mentale. Gestire lo stress e favorire il buon riposo è un'altra sana regola quotidiana, costo zero che ci aiuta a sorridere di più.