Con l’arrivo di novembre i banchi del mercato si riempiono di nuovi colori: dall’arancio degli agrumi al rosso intenso di melograno e barbabietola. Preferire frutta e verdura di stagione è un modo semplice per variare l’alimentazione, spesso a un costo più contenuto e con un minore impatto ambientale legato ai trasporti e alle coltivazioni in serra. Ciò che conta davvero è portare in tavola ogni giorno alimenti salutari offerti dalla nostra terra e variare il più possibile.

La frutta in arrivo 

Le arance sono tra le protagoniste di questo periodo, con le loro 34 kcal per 100 grammi, grazie all’elevata quantità di acqua (circa l’87%). Contengono circa 50 mg di vitamina C per 100 grammi, che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e all’assorbimento del ferro a livello intestinale, e circa 200 mg di potassio e 1,6 g di fibre. Nella spremuta le fibre vengono in gran parte perse, quindi mangiare l’arancia intera è una strategia per sfruttarne al meglio le caratteristiche nutrizionali.

Il pompelmo è un agrume ancora più leggero, con circa 26 kcal per 100 grammi, composto per oltre il 90% di acqua e con circa 40 mg di vitamina C e 230 mg di potassio. Richiede però una precauzione importante per chi segue alcune terapie: contiene furanocumarine, sostanze che inibiscono un enzima (il CYP3A4) coinvolto nel metabolismo di vari farmaci, aumentandone la quantità nel sangue e il rischio di effetti collaterali. Succede, ad esempio, con alcune statine, con alcuni farmaci per la pressione e con alcuni immunosoppressori. E l’effetto riguarda sia il succo sia il frutto intero. In caso di dubbi, prima di assumere questo alimento è opportuno chiedere informazioni al proprio medico in merito ai farmaci che si assumono e alle possibili interazioni.

Il kiwi è tra i frutti più ricchi di vitamina C, con circa 85 mg per 100 grammi, quantità superiore a quella delle arance, oltre a circa 400 mg di potassio e 2,2 g di fibre. Alcuni studi rivelano il kiwi come un alleato contro la stitichezza, favorendo il transito intestinale e aumentando la frequenza delle evacuazioni.

Il melograno è ricco zuccheri semplici. I suoi chicchi sono ricchi di polifenoli, composti vegetali con attività antiossidante. Da alcuni studi, sembrerebbe che questo frutto sia in grado di ridurre temporaneamente la pressione arteriosa sistolica di valori che vanno dai 5 agli 8 mmHg.

La verdura in arrivo 

Tra le verdure di novembre troviamo la barbabietola rossa, molto leggera con circa 19 kcal per 100 grammi da cruda. È un’ottima fonte di folati, vitamine del gruppo B coinvolte nella divisione cellulare e nella formazione di globuli rossi, che le tabelle CREA stimano in circa 110 µg per 100 grammi di barbabietola bollita. Il colore rosso intenso di questa verdura è dovuto alle betalaine, pigmenti vegetali con possibili proprietà antiossidanti. Uno studio del 2022 ha rivelato che il succo di barbabietola, ricco di nitrati, riduce in media di 5 mmHg la pressione sistolica in persone ipertesi.

La zucca, composta quasi per il 95% di acqua e con appena 18 kcal per 100 grammi e circa 3,5 g di carboidrati, è in realtà un frutto, anche se in cucina viene comunemente usata come verdura. Il colore giallo-arancio è dovuto ai carotenoidi, in particolare al betacarotene, che il nostro organismo trasforma in vitamina A. le tabelle indicano quantità che contribuiscono al mantenimento di una vista e di una pelle normali, e al normale funzionamento del sistema immunitario. Poiché i carotenoidi sono liposolubili, condire la zucca cotta con un filo d’olio, o accompagnarla ad altri grassi, ne favorisce l’assorbimento, e una cottura moderata li rende più disponibili.

Anche il carciofo fa il suo ingresso in questo periodo. È composto per oltre il 90% da acqua. Secondo le tabelle CREA, nel carciofo cotto troviamo circa 120 µg di folati per 100 grammi. Tra le fibre contenute nel carciofo c’è l’inulina, una fibra solubile con azione prebiotica, cioè in grado di nutrire alcuni batteri intestinali. Ma attenzione a chi ha un intestino sensibile, perché potrebbe provocare gonfiore.

La varietà dei colori di novembre 

A novembre la tavola si colora, e non è solo una questione estetica: il colore di frutta e verdura dipende dalle molecole che le piante producono. L’arancio di zucca e arancia è dovuto ai carotenoidi; il rosso del melograno deriva dagli antociani, polifenoli idrosolubili, mentre quello della barbabietola è dovuto alle betaline. Il verde nel kiwi e nel carciofo è dato soprattutto alle clorofille. Molte di queste sostanze sono studiate per la loro attività antiossidante. il colore è una guida pratica più che una garanzia: portare in tavola ogni giorno colori diversi significa variare le sostanze ingerite con la dieta e che possono dare benefici al nostro organismo.

Bibliografia

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