L’autunno colora di arancione e toni del marrone il carrello della spesa. La frutta e verdura di stagione hanno vantaggi per la salute, per l’ambiente e per il portafogli. Conoscere quali sono davvero gli alimenti di stagione può essere utile per scegliere consapevolmente.

La frutta e le sue proprietà

Ad ottobre, con il calo delle temperature, è possibile osservare nei boschi la caduta e l’apertura dei ricci delle castagne. Sono frutti naturalmente privi di glutine e colesterolo, ricchi di carboidrati, che li rendono un’ottima fonte di energia, e minerali come il potassio, che contribuisce al normale funzionamento dei muscoli. Contengono anche calcio, importante per il mantenimento di ossa sane, e vitamine del gruppo B, come riboflavina e niacina. Dal punto di vista calorico, essendo ricche di carboidrati, possono essere paragonate ad un cereale. Una piccola strategia per ridurre il loro apporto calorico può essere bollirle: a parità di peso le castagne lessate apportano circa il 25% di energia in meno rispetto alle fresche, mentre quelle arrostite ne apportano circa il 17% in più. La differenza dipende soprattutto dall’acqua, che con la bollitura aumenta e con l’arrostitura diminuisce, concentrando zuccheri e nutrienti.

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Sugli alberi di clementine iniziamo a vedere il colore arancio dei loro frutti ipocalorici (circa 40 kcal per 100 grammi di alimento). Con un elevato contenuto di vitamina C e una discreta quantità di fibre, aiutano a supportare le difese immunitarie e la digestione. Sono ottime anche per combattere la disidratazione grazie all’elevata quantità di acqua contenuta. È preferibile non consumarne solo il succo, ma mangiarle intere per poter beneficiare delle fibre contenute.

I loti, o cachi, ricchi di zuccheri semplici e potassio, offrono energia immediata che li rende ideali come spuntino pre-workout. Hanno discrete quantità di vitamina C ed elevate quantità di vitamina A, che contribuiscono a supportare le difese immunitarie e combattere lo stress ossidativo cellulare. Sono presenti anche calcio e ferro. Importante anche la buccia, ricca di fibre, vitamina C e carotenoidi, e con livelli di minerali più alti rispetto alla polpa stessa.

Anche il limone inizia a essere raccolto ad ottobre. È ricco di potassio, vitamina C e acido citrico, che può aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali. È molto utile da abbinare ad una fonte di ferro, perché la vitamina C ne favorisce l’assorbimento a livello intestinale. Alcuni studi hanno osservato un possibile effetto antipertensivo di questo frutto, probabilmente legato ai flavonoidi, e una riduzione del colesterolo.

La verdura in arrivo 

Entrano in casa i cavolfiori, i finocchi e le rape. Il cavolfiore è molto leggero a livello calorico (circa 30 kcal per 100 grammi) grazie alla sua elevata quantità di acqua. Tra le vitamine che ospita vi sono i folati (vitamina B9), essenziali durante la divisione cellulare e la produzione dei globuli rossi, importanti in gravidanza e per prevenire l’anemia. Inoltre, le vitamine C e A conferiscono al cavolfiore proprietà antiossidanti e di supporto alle difese immunitarie.

I finocchi sono composti prevalentemente di acqua, all’interno della quale troviamo disciolto un buon quantitativo di potassio. La vitamina C è quella prevalente. Grazie alle fibre, donano sazietà con pochissime calorie (secondo il portale CREA, 15 kcal ogni 100 grammi). Grazie all’acqua e al potassio possono favorire la diuresi, mediante la quale vengono eliminati prodotti di scarto del nostro metabolismo. Studi di laboratorio su estratti e oli essenziali della pianta ne hanno mostrato proprietà antibatteriche, antifungine, antinfiammatorie e antiossidanti.

E per finire, le rape. Anche qui la vitamina C è prevalente. Acqua e potassio favoriscono la diuresi. Studi su cellule e animali hanno inoltre suggerito effetti antiossidanti e protettivi sul fegato, grazie a flavonoidi e altri composti, e un effetto antidiabetico (nel diabete di tipo 2) dell’estratto etanolico delle radici di rapa. Contengono anche arvelexina, un composto dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

I colori prevalenti: giallo e arancione 

I colori di frutta e verdura dipendono dalla presenza di molecole contenute al loro interno, come carotenoidi, antocianine, clorofille. Tra la frutta di ottobre prevale la colorazione giallo-aranciata, spesso dovuta alla presenza di carotenoidi, precursori della vitamina A, importante per la salute della nostra pelle. Oltre agli antociani, anche la presenza di vitamina C e potassio dona questa colorazione.

Infografica generata con AI. Elaborazione originale su contenuti SAE Salute

Castagne, clementine, cachi, limoni, cavolfiori, finocchi e rape portano in tavola colori, fibre, vitamine e minerali tipici della stagione. Scegliere prodotti stagionali aiuta a variare l’alimentazione e può favorire scelte più consapevoli e sostenibili, ricordando che il vero obiettivo resta consumare frutta e verdura ogni giorno. 

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