di Monica Giovacchini

Allenarsi fa bene, ma anche quello che mangiamo prima e dopo l’attività può aiutarci a sentirci più energici, recuperare meglio e affrontare l’allenamento con maggiore piacere.

E non serve essere atleti professionisti per prestare attenzione all’alimentazione. Chi corre, va in palestra, gioca a tennis, nuota o semplicemente si allena qualche volta alla settimana può beneficiare di poche regole semplici.

La prima? Non esiste il pasto perfetto per tutti. Orario dell’allenamento, durata, intensità, obiettivi e capacità digestive fanno la differenza. Ma alcune indicazioni possono aiutarci a orientarci.

Monica Giovacchini, biologa nutrizionista

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

L'obiettivo è arrivare all'attività fisica con energia, ma senza sentirsi appesantiti.

Se mancano circa due o tre ore all'allenamento, possiamo scegliere un pasto semplice che contenga soprattutto carboidrati, accompagnati da una quota di proteine e da una quantità moderata di grassi.

Qualche esempio? Pane o riso accompagnati da una fonte proteica leggera, oppure yogurt con cereali e frutta se l'allenamento è nella prima parte della giornata.

Più ci avviciniamo all'attività, più è utile scegliere alimenti semplici e facilmente digeribili, evitando pasti molto abbondanti, fritti e preparazioni particolarmente ricche di grassi.

La regola fondamentale rimane comunque ascoltare il proprio corpo: ciò che viene digerito perfettamente da una persona può creare fastidio a un'altra.

 E se mi alleno appena sveglio?

E se mi alleno appena sveglio?

È una delle domande più frequenti.

Non è obbligatorio fare una colazione abbondante prima di allenarsi. Se abbiamo poco tempo, può bastare qualcosa di leggero come una banana, una fetta di pane tostato con un po' di miele o un altro piccolo alimento ricco di carboidrati facilmente digeribili.

Allenarsi a digiuno non è necessariamente sbagliato in assoluto, ma neppure una strategia miracolosa per dimagrire. Dipende dal tipo di attività, dalla sua durata e soprattutto dalla persona.

Se allenandoci senza mangiare ci sentiamo deboli, affaticati o rendiamo decisamente meno, probabilmente non è la scelta migliore per noi.

Serve uno spuntino 30-60 minuti prima dell’allenamento?

Non sempre.

Per un allenamento relativamente breve e non particolarmente impegnativo, soprattutto se abbiamo già mangiato nelle ore precedenti, spesso non serve aggiungere nulla.

Se invece arriviamo all'allenamento affamati oppure prevediamo un'attività più lunga o intensa, possiamo scegliere un piccolo spuntino prevalentemente a base di carboidrati: un frutto, qualche fetta biscottata o una piccola porzione di pane, per esempio.

Meglio evitare proprio in quel momento pasti ricchi di grassi e grandi quantità di fibre, che possono rallentare la digestione e risultare fastidiose durante l'attività.

I carboidrati sono davvero così importanti per chi fa sport?

Sì, soprattutto quando l'intensità dell'esercizio aumenta.

Uno degli errori che incontro più frequentemente è quello di associare automaticamente alimentazione sportiva a tantissime proteine e pochissimi carboidrati.

In realtà i carboidrati rappresentano un'importante fonte di energia per il muscolo durante molti tipi di attività fisica. Le proteine sono fondamentali per mantenimento e recupero della massa muscolare, mentre anche i grassi hanno il loro ruolo all'interno di una dieta equilibrata. Il segreto non è eliminare un nutriente, ma distribuirli correttamente in funzione dell'allenamento e degli obiettivi individuali.

Quanto bisogna bere?

Bere adeguatamente durante la giornata è importante tanto quanto mangiare bene.

Non ha molto senso arrivare all'allenamento assetati e cercare poi di recuperare bevendo moltissima acqua tutta insieme. Meglio bere regolarmente nelle ore precedenti e continuare durante l'attività secondo necessità, soprattutto quando fa caldo o si suda molto.

Per la maggior parte degli allenamenti amatoriali di durata contenuta, l'acqua è generalmente sufficiente. In attività più lunghe, svolte con temperature elevate o associate a forte sudorazione, può invece essere utile valutare anche il reintegro degli elettroliti. Per esercizi inferiori a circa un'ora, l'American College of Sports Medicine indica generalmente l'acqua come scelta adeguata.

Cosa dobbiamo mangiare dopo l'allenamento?

Finito l'allenamento, il nostro corpo ha bisogno soprattutto di recuperare.

Un pasto che contenga sia carboidrati sia proteine è una buona soluzione: per esempio riso con pesce, pane con uova, yogurt con frutta e cereali oppure un normale pranzo o una cena ben costruiti. I carboidrati contribuiscono a ripristinare le riserve energetiche utilizzate durante l'attività, mentre le proteine forniscono gli aminoacidi necessari ai processi di recupero e adattamento muscolare. Ma attenzione alla famosa “finestra anabolica”: non è necessario correre verso uno shaker appena terminata l'ultima ripetizione.

Se abbiamo mangiato adeguatamente durante la giornata e faremo un pasto completo nelle ore successive, nella maggior parte dei casi possiamo tranquillamente aspettare. Lo spuntino post workout diventa più utile quando il pasto successivo è lontano oppure l'allenamento è stato particolarmente impegnativo.

Nei giorni in cui non ci alleniamo dobbiamo eliminare i carboidrati?

No. Possiamo eventualmente adattarne le quantità al minore dispendio energetico, ma non esiste una regola per cui nel giorno di riposo pane, pasta o riso debbano improvvisamente sparire.

Se un giorno prevediamo un allenamento particolarmente impegnativo, potremo avere esigenze energetiche diverse rispetto a una giornata completamente sedentaria.

L'alimentazione dovrebbe quindi seguire, per quanto possibile, il nostro stile di vita e il carico di allenamento, evitando alternanze estreme tra giornate di eccesso e giornate di restrizione.

E gli integratori? Servono davvero?

Per lo sportivo amatoriale, molto meno frequentemente di quanto il marketing faccia pensare.

Proteine in polvere, aminoacidi, creatina, gel e bevande sportive possono avere un'utilità in determinati contesti, ma devono rispondere a una reale esigenza.

Un integratore non può compensare un'alimentazione disordinata, un'idratazione insufficiente o un recupero inadeguato. Anche il Comitato Olimpico Internazionale sottolinea che gli integratori possono fornire soltanto un contributo limitato rispetto a una strategia nutrizionale complessivamente corretta.

Prima viene l'alimentazione. L'integrazione, quando serve, viene dopo.

Quali sono gli errori più comuni?

-        Il primo è probabilmente complicare troppo le cose.

-        C'è chi elimina completamente i carboidrati

-        Chi mangia proteine in continuazione, chi si allena sempre a digiuno perché pensa di dimagrire di più e chi acquista numerosi integratori senza sapere se ne abbia realmente bisogno.

-        Poi c'è l'errore opposto: allenarsi regolarmente ma non prestare alcuna attenzione a ciò che si mangia, arrivando all'attività affamati oppure finendola con una fame tale da mangiare qualsiasi cosa capiti. Una buona organizzazione può evitare entrambi gli estremi.

Quindi, qual è la routine ideale?

Per chi si allena tre o quattro volte alla settimana non serve vivere come un atleta olimpico.

È sufficiente arrivare all'allenamento ben idratati e con energie adeguate, scegliere un eventuale piccolo spuntino quando necessario e, dopo l'attività, tornare semplicemente a un pasto equilibrato che contenga carboidrati, proteine e verdure.

E soprattutto ricordare che allenamento e alimentazione devono essere alleati, non diventare un'altra fonte di stress.

Mangiare bene non serve soltanto a migliorare una prestazione o la composizione corporea: serve a sentirci energici, recuperare meglio e permetterci di continuare a fare sport con piacere e costanza.