Quante volte proviamo ad andare in palestra, con costanza e fatica, e dopo qualche settimana rinunciamo. Quante volte programmiamo di andare a camminare ogni giorno, e poi diradiamo sempre di più fino a smettere del tutto. Spesso l'attività fisica finisce per essere un peso, un sacrificio.

Per muoversi ogni giorno, però, non serve "abbuffarsi" di sport. Può essere molto utile anche solo fare qualche "snack" motorio, come li definisce Nicolò Famiglietti, dottore in Scienze Motorie, personal trainer ed esperto di attività motoria e benessere. Ecco come.

di Nicolò Famiglietti

Dottore in Scienze Motorie, personal trainer ed esperto di attività motoria e benessere

L’attività fisica non deve essere vissuta come un sacrificio. Muoversi ogni giorno, anche con piccoli gesti, è il modo migliore per stare bene e affrontare la stagione con più energia. L’attività fisica è il più potente strumento di prevenzione che abbiamo a disposizione “Anche piccoli allenamenti in casa o in ufficio fanno la differenza, se eseguiti con costanza. Cinque o dieci minuti di attività fisica, distribuiti nell’arco della giornata sono utili per il benessere fisico e mentale. I cosiddetti snack motori, piccoli allenamenti anche di 10 minuti ripetuti per tre volte durante la giornata, aiutano a migliorare la circolazione, abbassare il cortisolo, controllare la glicemia, contrastare la sedentarietà e mantenere attivo il metabolismo.

Dal risveglio muscolare al mattino alla camminata dopo pranzo, fino agli esercizi di respirazione e allungamento prima del sonno, il movimento è indicato come uno strumento semplice ma efficace per migliorare il benessere generale e ridurre il rischio di numerose patologie croniche.

Gli snack motori

Particolarmente significativa è la camminata dopo i pasti: bastano anche dieci minuti per contribuire a ridurre i picchi glicemici e migliorare la risposta metabolica dell’organismo. Appena svegli al mattino: ecco tre semplici esercizi che risvegliano tutto l’organismo, riattivano la circolazione, contrastano il gonfiore e aiutano a tenere a bada il cortisolo. Seduti sul letto portate le mani sulle spalle a questo punto effettuate 20 circonduzioni in senso orario. Secondo esercizio: sempre seduti sul bordo del letto, la pianta dei piedi è ben poggiata a terra. Ora salite sulle punte sempre stando seduti e riportate il tallone dolcemente a terra, per almeno 20 volte. Questo semplice esercizio aiuta a riattivare la circolazione dopo la stasi della notte. Terzo esercizio per l'addome: seduti sul bordo del letto si portano prima un ginocchio e poi l'altro verso l'addome. Anche questo esercizio si ripete per circa 20 volte. Ora siete pronti per iniziare la giornata!

I consigli pratici e per tutti

Inizia la giornata con un’attivazione muscolare mirata

• 20 piegamenti del mento verso il petto per mobilizzare il collo.

• 20 calf raise (salita sulle punte e ritorno sui talloni).

Successivamente

• 20 circonduzioni delle spalle.

• 20 Knee Up alternati, portando le ginocchia verso il petto.

Uno "snack motorio" da fare al risveglio

Cammina al mattino o alla sera

Una camminata sostenuta di almeno 30 minuti è uno degli strumenti più efficaci per mantenere il sistema cardiovascolare attivo durante l’estate. Non restare fermo troppo a lungo Ogni 20-30 minuti esegui qualche semplice esercizio. Un ottimo esempio consiste nel sollevare, anche da seduti, contemporaneamente i piedi, mantenendo la posizione per qualche secondo in isometria e poi tornare lentamente alla posizione iniziale. Questo movimento attiva addominali e muscoli profondi del core, aiutando anche la circolazione.

Fai qualche squat durante la giornata

Dopo pranzo o prima di rialzarti dal tavolo, prova a eseguire 10-15 salite e discese dalla sedia. È un esercizio semplice ma molto efficace per mantenere attive gambe e glutei e contrastare i lunghi periodi sedentari. Mantieniti attivo anche in ufficio Se lavori in ambienti climatizzati, cerca di alzarti frequentemente e fare una breve camminata ogni ora. Anche semplicemente cambiare stanza aiuta a migliorare la circolazione, la postura e la concentrazione.

Rallenta il battito prima di dormire

Prima di andare a letto prova la respirazione quadrata: inspira per 4 secondi ed espira per 4 secondi, mantenendo un ritmo lento e controllato per alcuni minuti. Questa tecnica favorisce il rilassamento e aiuta l’organismo a prepararsi al sonno. Punta sulla costanza, non sulla perfezione. Non serve allenarsi per ore. È molto più efficace dedicare ogni giorno un po’ di tempo al movimento: una camminata, qualche esercizio a corpo libero o una nuotata. La continuità è il vero segreto per restare in forma anche durante l’estate.