L’autunno è ormai arrivato e le giornate hanno iniziato ad accorciarsi. Con il sole che tramonta prima, le ore di luce diminuiscono e ci troviamo a uscire dal lavoro quando è già buio. La riduzione della luce durante la giornata può influenzare il nostro orologio biologico, il sonno e, in alcune persone, anche l’umore e la concentrazione. 

La luce come regolatrice del nostro orologio biologico 

Il nostro organismo possiede un sistema interno di regolazione del tempo: il ritmo circadiano. Questo segue un ciclo di circa 24 ore e coordina numerose funzioni fisiologiche, tra le quali vi è il ciclo sonno-veglia. E uno dei principali segnali che consente a questo sistema di funzionare è proprio la luce. Quando questa raggiunge la retina, l’informazione sulla sua presenza raggiunge le strutture cerebrali che regolano proprio il ritmo circadiano. In questo modo, l’organismo riesce ad allineare i propri ritmi interni all’alternanza naturale di giorno e notte. Quando le ore di luce diminuiscono, quindi, il nostro orologio biologico ne risente.

Meno luce equivale a più melatonina? 

La luce è strettamente collegata quindi alla produzione di melatonina, l’ormone maggiormente coinvolto nella regolazione del ciclo sonno-veglia. In condizioni di buio, la produzione di melatonina aumenta e contribuisce a favorire la sensazione di sonno. In presenza di luce, soprattutto intensa, questa produzione viene inibita. È per questo che, quando le giornate diventano più corte, l’esposizione alla luce naturale durante il giorno diventa particolarmente importante. Di conseguenza, l’arrivo dell’autunno può portare sonnolenza o alterazioni del sonno, ma è una risposta che varia da persona a persona ed è influenzata da orari e abitudini personali.

L’influenza sulla concentrazione… 

L’azione della luce sul ritmo circadiano può anche interessare le capacità di mantenere alto il livello di concentrazione, e questo è particolarmente interessante per chi trascorre gran parte della giornata al chiuso. La luce modula anche lo stato di vigilanza e alcuni aspetti delle nostre funzioni cognitive. Una ridotta esposizione alla luce naturale durante il giorno può quindi influenzare l’attenzione e le prestazioni durante la giornata. Per chi lavora al chiuso, può essere utile trascorrere la pausa pranzo all’aperto o fare una breve passeggiata prima del sonno.

…e sull’umore 

Con l’arrivo dei mesi autunnali e invernali possono comparire cambiamenti più marcati dell’umore. La luce influenza, infatti, anche circuiti cerebrali in cui sono coinvolti neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, implicati nella regolazione di umore, motivazione e vigilanza. Inoltre, un buon ritmo sonno-veglia garantisce anche una giusta quantità di riposo, che ha effetti positivi sul benessere psicologico. Se le variazioni di umore sono marcate e interferiscono con la vita quotidiana, si può parlare di disturbo affettivo stagionale. È importante però distinguere i normali cambiamenti legati alla stagione da una condizione clinica. Sentirsi un po’ più stanchi e sottotono quando le giornate si accorciano non significa necessariamente avere un disturbo affettivo stagionale.

Bibliografia 

Lok R., Rhythms of light: Understanding the role of circadian timing in alertness and cognitive performance, Hand Clin Neurol, 2025

National Institute of Mental Health,  Seasonal Affective Disorder, Health Topics & Publications, Bethesda, MD US Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, 2024

Bjerrum L.B., Acute effects of light during daytime on central aspects of attention and affect. A systematic review, Biol Psychol, 2024