Durante l’estate vengono prediletti cibi freschi come frutta e gelati e si cerca spesso di rendere l’idratazione più piacevole mediante il consumo di bevande che possono contenere zuccheri aggiunti. Questa combinazione può portare a un aumento dell’assunzione di zuccheri semplici, rendendo utile conoscere alcune strategie – che riguardano non solo l’alimentazione estiva – per gestire la glicemia senza dover rinunciare ai piaceri della stagione.

Si può partire dalla scelta di frutta a basso indice glicemico, come pesche, albicocche e fragole, limitando invece le porzioni di frutti naturalmente più ricchi di zuccheri, come fichi e uva. Ma attenzione: è sempre la quantità il fattore principale. Qualche acino d’uva non è un problema.

La frutta può inoltre essere intelligentemente associata a una fonte proteica o di grassi “buoni”, come yogurt greco o frutta secca, per rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

E il gelato? Non è proibito, ma anche in questo caso contano le porzioni e la scelta del gusto. Fiordilatte, yogurt, pistacchio, nocciole, tendono generalmente ad avere un impatto glicemico più contenuto grazie alla presenza di grassi nella ricetta, mentre i gelati preparati con creme elaborate, biscotti o altre dolci aggiunte spesso sono più ricchi di zuccheri. 

Anche l’assunzione di adeguate quantità di acqua gioca un ruolo fondamentale: la disidratazione può favorire un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue. Questo è tra i motivi per i quali è importante mantenere una corretta idratazione durante la giornata. Infine, una buona strategia per utilizzare gli zuccheri introdotti con l’alimentazione è l’attività fisica. Il caldo in questo non aiuta, ma una bella nuotata è un ottimo compromesso per mantenersi attivi anche nei mesi estivi.  

Bibliografia:
[1] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632.  

[2] Wolever TM, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. J Nutr. 2024 Sep;154(9):2640-2654. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.07.011. Epub 2024 Jul 15. PMID: 39019167. 

[3] Ronan Roussel, Léopold Fezeu, Nadine Bouby, Beverley Balkau, Olivier Lantieri, François Alhenc-Gelas, Michel Marre, Lise Bankir, for the D.E.S.I.R. Study Group; Low Water Intake and Risk for New-Onset Hyperglycemia. Diabetes Care 1 December 2011; 34 (12): 2551–2554.