“Alla mia età non posso”: quanti anziani se lo dicono da soli, o se lo sentono dire, di fronte alla possibilità di svolgere attività fisica? Con gli anni il movimento sembra rischioso, forse anche inutile, e riposarsi appare la scelta più prudente. Ma le linee guida raccontano un’altra storia: è proprio la sedentarietà a fare i danni maggiori.

L’attività fisica nella prevenzione

Le linee guida OMS 2020 sono chiare: tutti gli anziani dovrebbero svolgere attività fisica regolare. E le raccomandazioni non escludono chi vive con malattie croniche o disabilità.

Il movimento protegge su più fronti. Negli anziani è associato a minore mortalità e a un minor rischio di ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Fa bene anche a umore, equilibrio e alla salute delle ossa. Secondo una revisione Cochrane, l’esercizio riduce del 23% il numero di cadute negli anziani. Gli over 65 attivi riportano, infatti, meno fratture e cadute, nonché minori difficoltà nello svolgere attività quotidiane. A questo si aggiunge anche il benessere psicologico: l’attività fisica è associata a un minor rischio di declino cognitivo, demenza, Alzheimer e depressione.

Quanto movimento serve?

Le linee guida raccomandano di svolgere ogni settimana 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, o anche una combinazione equivalente. Per essere sicuri che l’attività che si sta svolgendo sia di intensità moderata bisogna osservare battito cardiaco e respiro: aumentano leggermente, permettendo ancora di parlare, ma non di cantare.

Almeno due volte a settimana bisognerebbe svolgere esercizi che agiscono rafforzando i principali gruppi muscolari, e almeno 3 volte a settimana il focus dovrebbe andare su attività che migliorano l’equilibrio.

Non è un “tutto o niente”

Chi non raggiunge i livelli indicati ma pratica attività fisica trae comunque beneficio: fare un po’ di attività è sempre meglio che non farne. Si può partire con piccole quantità e aumentare gradualmente frequenza, intensità e durata, adattando lo sforzo alle proprie capacità. Contano anche le attività quotidiane, come fare la spesa, le pulizie o una passeggiata. Bisogna poi ridurre le ore seduti, perché la sedentarietà è un ulteriore fattore di rischio, che si somma all’età. Sostituirla con un’attività, anche leggera, porta benefici.

In sintesi

Non è vero che i nonni devono rinunciare allo sport: devono adattarlo. Un movimento graduale e su misura è un alleato di salute, ad ogni età.

Bibliografia

Bull F.C. et al., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med, 2020

Sherrington C. et al., Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database Syst Rev, 2019

Cunningham C. et al., Consequences of physical inactivity in older adults: a systematic review of reviews and meta-analyses, Scand J Med Sci Sports, 2020

World Health Organization, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020

Ministero della Salute, Attività fisica negli anziani. Scheda informativa tematica, 2023